출산 후, 회복할 때 하기 좋은 스트레칭
안녕하세요 마뚱이에요~!
오늘은 출산 후에 하기 좋은, 회복할 때 좋은 스트레칭을 소개해 드리려고 해요.
출산 후 바로 움직이며 무리하는 것도 물론 문제이지만, 누워서 몸을 전혀 움직이지 않는 것도 좋지 않아요.
산부인과에서는 출산 후 24~28시간 내에 걸을 것을 권하고 있어요.
조금씩 걷는 것이 건강의 회복과 변비를 비롯, 방광 합병증 감소 등에 도움이 되기 때문이에요.
병실을 왔다 갔다 하거나 집, 조리원에서도 천천히 걸어보세요.
누워 있을 때에도 무리가 가지 않는 운동은 하실 수 있어요.
누운 상태로 손과 발을 살살 돌리거나, 두 다리를 쭉 뻗었다가 힘을 빼는 간단한 동작 같은 경우에는 출산 다음 날부터 바로 하셔도 돼요.
- 출산 후 1개월, 엄마 몸과 생활의 변화
출산 직후에는 하루하루 몸 상태가 나아지며 약 3~4주 정도가 지나면 조금씩 아기 돌보는 일 등 천천히 일상생활에 적응하도록 하시는 게 좋아요.
하지만 집안일을 오래 하시거나 배에 힘을 주는 일, 무릎을 꿇거나 바닥에 앉는 일 등은 피하시는 게 좋아요.
찬 바람 맞는 것을 주의해야 하기 때문에 냉장고 문을 직접 여닫는 것을 주의하시고, 과일이나 우유 등의 음식은 먹기 전 실온에 두셨다가 드시는 게 좋아요.
출산 후 2~4주 정도는 자궁과 회음부 상태 등의 검진도 꼭 빼놓지 않고 하시는 게 좋아요.
<오로>
오로는 출산 후에 나오는 질 분비물이에요.
이 오로는 자궁에 있던 혈액과 점막 등으로 구성되어 있어요.
출산 직후에 선명한 핏빛을 띠다가 4~5일 정도가 지나면 색이 점차 옅어져 다갈색으로 변하고 흐린 노란색이 돼요.
오로가 나오는 기간과 양은 사람에 따라 다르지만 점차 양이 줄어들면서 4주 무렵이 되면 대부분 사라져요.
간혹 오로 배출이 6주 정도까지 지속되는 경우가 있는데, 오로가 잘 빠져나와야 몸의 회복이 빠르다는 걸 참고해 주세요.
<요실금>
출산한 산모의 20% 이상이 요실금 증상을 느낄 정도로 요실금은 빈번한 증상이라고 해요.
출산으로 인해 방광 괄약근이 느슨해졌기 때문인데요, 요실금을 예방하고 치료하는 가장 좋은 방법은 케겔운동으로 질과 회음부의 손상을 막아주는 효과도 있어요.
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- 바로 누운 상태에서 다리를 어깨너비로 벌려 세워 주세요.
- 괄약근을 조인 상태에서 5~10초가량 멈추었다가 풀어주는 것을 반복해요.
- 한 번에 5~10회, 하루 5번 정도 반복해요.
<스트레칭>
무리한 다이어트나 운동은 금물이지만 몸을 너무 움직이지 않으면 관절과 근육이 약해질 수 있어요.
손목과 발목, 어깨, 목, 허리 등을 살살 돌려가면서 가볍게 스트레칭해 주시는 게 좋아요.
<골반 스트레칭 1>
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- 무릎을 세운 채로 누워 양발과 무릎을 붙여요
- 숨을 들이마신 채 내쉬면서 허리와 엉덩이를 위로 들어줘요.
- 이때, 양다리가 떨어지지 않도록 하고, 처음에는 3~5회, 익숙해지면 횟수를 늘려주세요.
<골반 스트레칭 2>
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- 양손을 바닥에 대고 무릎을 세운 채 누워주세요.
- 한쪽 다리를 펴서 몸과 직각이 되도록 들어 올려 주세요.
- 발끝을 몸 쪽으로 당겼다가 천천히 풀어준 뒤 내려주세요.
- 반대쪽도 같은 방법으로 진행해 주세요.
- 출산 후 4주 차에 가까워지면 한쪽 다리를 올린 채 엉덩이를 5~10회 위로 올렸다가 내렸다가 하는 것을 양쪽으로 실시해 주세요.
